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训练原则与注意事项
  • 每次训练前先做 5 分钟低强度热身，器械动作统一按“每组 12 次”执行，哑铃动作用能标准完成 12 次的重量，最后一组留 1-2 次余力。
  • 右侧较弱：单侧动作一律右侧先做，左侧只做相同次数，不盲目追重量，慢慢把两侧追平。
  • 轻度脊柱侧弯：少做杠铃深蹲、杠铃硬拉等大重量轴向负荷；背部与核心动作保持中立位，左右对称训练，优先面拉、划船、鸟狗式、死虫式等动作。
  • 组间休息 60-90 秒，动作之间休息 90-120 秒；动作标准比重量更重要。
  • 训练时若出现尖锐疼痛、单侧明显不适或头晕，请停止该动作，必要时咨询医生或教练。